გრეგ უაიტმა, რომელმაც წარმოადგინა დიდი ბრიტანეთი 1992 წლის ოლიმპიურ თამაშებზე თანამედროვე ხუთჭიდში, ერთი-ორი რამ იცის ფორმაში მოხვედრის შესახებ. მან ექსკლუზიურად განუცხადა მკითხველებს, თუ როგორ შეუძლია ვინმეს გაანადგუროს ფიტნეს მიზნები, გახდეს ძლიერი და .
გრეგ უაითი დაინიშნა ბრიტანეთის ოლიმპიური ასოციაციის კვლევის პირველ დირექტორად და ახლა არის უნივერსიტეტის პროფესორი სპორტისა და ვარჯიშის მეცნიერებებში.
მისი უახლესი წამოწყება მიზნად ისახავს ქალებს ასწავლოს ძალისმიერი ვარჯიშები და აჩვენოს, თუ როგორ გააკეთონ ეს მათთვის.
გრეგმა თქვა: ”საშინლად ბევრს ვსაუბრობთ დღეში 10000 ნაბიჯის სიარულის შესახებ, მაგრამ იშვიათად ვსაუბრობთ ძალების ვარჯიშზე.
„სიძლიერე ფუნდამენტურია ცხოვრების ხარისხისთვის. ეს ემყარება ჩვენს უნარს დავასრულოთ ყოველდღიური ცხოვრებისეული აქტივობები: ზევით ასვლა, საყიდლების ტარება, მებაღეობა, შვილების ან შვილიშვილების აყვანა და ადგომა და ადგომაც კი.
ეს ყველაფერი ძალაზეა დამოკიდებული. ასე რომ, თქვენი ძალების გაუმჯობესებით, რასაც გააკეთებთ არის გააუმჯობესოთ თქვენი ფუნქციონალური შესაძლებლობები და, შესაბამისად, გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრების ხარისხი.'
არა მხოლოდ ეს, ძალის ვარჯიში არის 'აბსოლუტურად ფუნდამენტური ყველასთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს', რადგან მას შეუძლია ხელი შეუშალოს ადამიანებს ზედმეტი კუნთების მასის და კუნთების უნარის დაკარგვაში.
მაგრამ რატომ სჭირდებათ განსაკუთრებით ქალებს ძალისმიერი ვარჯიში?
გრეგმა განმარტა: „ძველთან ერთად კუნთებს ვკარგავთ და იმის გამო, რომ ვკარგავთ კუნთებს, ვკარგავთ ძალასა და ძალას. ძალისა და ძალაუფლების დაკარგვით, ჩვენ ვიწყებთ ფუნქციური შესაძლებლობების დაკარგვას. ასე რომ, ყოველდღიური ცხოვრების აქტივობები გაცილებით რთული ხდება.
„მამაკაცები გადიან ამ პროცესს, მაგრამ ქალებისთვის მენოპაუზის მნიშვნელოვანი გავლენა აქვს.
NHS რეკომენდაციას უწევს, რომ მოზარდებმა „უნდა გააკეთონ გამაძლიერებელი აქტივობები, რომლებიც ამუშავებენ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს“ კვირაში მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში, თუმცა ქალების მხოლოდ 40 პროცენტი იცავს ამას.
მიუხედავად იმისა, რომ ძალების ვარჯიში ქალებისთვის აბსოლუტურად ფუნდამენტურია, ის ყოველთვის არ არის ხელმისაწვდომი: „ზოგადად ქალები წარმოუდგენლად დაქვემდებარებულნი არიან ცხოვრების სხვადასხვა სფეროში, მაგრამ მე განსაკუთრებით ვფიქრობ სპორტსა და ვარჯიშში.
”ჩვენ ვხედავთ ახალგაზრდა ბიჭებს, რომლებიც მონაწილეობენ ძალების ვარჯიშში, მაგრამ არა ახალგაზრდა გოგონებს. შემდეგ კი სპორტული დარბაზის პერსპექტივიდან, რადგან ეს ტრადიციულად მამაკაცის დომინირებულ გარემოშია, ქალებს შეუძლიათ იგრძნონ თავი, თითქოს იქ არ ეკუთვნიან.'
გრეგი იმედოვნებს, რომ გახსნის საუბარს ქალის ძალის ვარჯიშის შესახებ და შესთავაზებს თავის საუკეთესო რჩევებს.
არღვევს მითს იმის შესახებ, რომ ძალა უდრის მოცულობას, გრეგმა დაარწმუნა ქალები: „არსებობს დოგმატი, რომელიც ამბობს, რომ სიმძიმეების აწევისას დიდი გახდები, მაგრამ ეს აბსოლუტურად არ შეესაბამება სინამდვილეს“.
ძალისმიერი ვარჯიში არ უნდა ნიშნავდეს ჰანტელებსა და შტანგას: „როდესაც ვსაუბრობთ ძალის ვარჯიშზე, სინამდვილეში ის, რაზეც ვსაუბრობთ არის წინააღმდეგობის ვარჯიში, და წინააღმდეგობის გაწევა არ საჭიროებს რაიმე სიმძიმეს ან რაიმე ძვირადღირებულ აღჭურვილობას, ყველაფერი რაც მოითხოვს არის ცვლილებების შეტანა. მოძრაობა წინააღმდეგობის გასაზრდელად.'
მან განაგრძო: 'ტრადიციული რამ, როგორიცაა squats, პრეს-ups და burpees არის ფანტასტიკური წინააღმდეგობის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ძალას.'
ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს სახლის კომფორტიდან, მაგრამ მათთვის, ვისაც სურს გარეთ გასეირნება, გრეგმა ურჩია, რომ აღმართზე სიარული ან ზურგჩანთის ტარების დროს სიარული ერთნაირად წარმოუდგენელ შედეგს იძლევა.
მან ხაზგასმით აღნიშნა პატარა ნაბიჯების ძალა: 'ჩვენ ძალიან ბევრს ვსაუბრობთ დივანზე 5K-მდე, მაშინ როცა პრობლემის დიდი უმრავლესობა რეალურად არის დივანიდან შესასვლელი კარი'.
საშინაო ვარჯიშების გაკეთება, როგორიცაა squats, ან ყოველდღიური სიარულისკენ მიდრეკილების დამატება, ეხმარება ქალებს თავი კომფორტულად იგრძნონ ძალის ვარჯიშის დროს.
'თუ თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ ისეთ პოზიციას, სადაც დარწმუნებული ხართ თქვენს შესაძლებლობებში, მაშინ მოულოდნელად ეს ნაბიჯი სპორტდარბაზში გაცილებით მცირეა.'
პირველი ნაბიჯი ქალებისთვის არის მათი ფუნქციური ფიტნესის ტესტირება, რაც შეიძლება გამოვლინდეს ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა squats, ან მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ არ არის, 'დაჯექი დგომა'.
მან დაავალა: „იპოვე ადგილი და ნახე რამდენჯერ შეგიძლია ადგე და დაჯდე 30 წამის განმავლობაში.
'თუ მხოლოდ ერთის გაკეთება შეგიძლია და სამ კვირაში შეგიძლია ხუთი, მაშინ უცებ მიიღებ ფანტასტიკურ პროგრესს.'
სირთულის გასაზრდელად, ორი ლიტრიანი ბოთლი წყალი ემსახურება ორ კგ წონას.
მათთვის, ვინც მზად არის სპორტდარბაზში გასასვლელად, გრეგმა ურჩია, რომ სპორტული დარბაზის დამსწრეთა სამი მეოთხედი ქალია და რომ არსებობს 'ფანტასტიკური გაკვეთილები'.
ძალისმიერი ვარჯიში, ზოგიერთი აერობული ვარჯიშისგან განსხვავებით, არის ის, რომ ის ძალიან სოციალურია.
ძალისმიერი ვარჯიშის კიდევ ერთი შესანიშნავი ასპექტი ის არის, რომ ადამიანებისთვის ადვილია გაზომონ ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა და წონის აწევა - როდესაც ისინი გადადიან წონაზე.
გრეგმა დაასკვნა: „ეს არ არის ისეთი რთული, როგორც ჩვენ შეიძლება ვიფიქროთ. ძალოვანი ვარჯიში სახალისოა. ერთადერთი სწორი ვარჯიში არის ის, რაც გსიამოვნებს“.